연령대별 오메가3 섭취 가이드 - 나이에 따라 필요한 DHA·EPA는 다르다

안녕하세요. 생활속 다양한 정보를 나누는 엠데일리입니다.

오메가3는 모든 연령대에서 꼭 필요한 건강 필수 지방산입니다.
하지만 나이에 따라 필요한 성분과 권장량, 섭취 목적이 다르기 때문에 연령별 맞춤 섭취가 중요합니다.
이번 글에서는 영유아부터 노년층까지 연령대별 오메가3 섭취 가이드를 상세히 알려드립니다.

1. 영유아 (0~3세)

필요 성분: DHA 중심
권장량: 하루 100~150mg (DHA 기준)
섭취 목적
- 뇌세포 및 시신경 발달
- 인지력 향상
- 면역력 보조

섭취 팁
- 모유 또는 DHA 강화 분유
- 이유식 이후에는 연어, 흰살생선 등으로 보충
- 보충제는 반드시 전문가와 상담 후 적정량만 사용

2. 유아·어린이 (4~12세)

필요 성분: DHA + EPA
권장량: 하루 250~500mg

섭취 목적
- 학습 집중력 향상
- 시력 보호
- 성장기 면역 기능 강화

섭취 팁
- DHA 함량이 높은 생선 섭취 (연어, 고등어)
- 아이 전용 츄어블 오메가3 보충제 가능 (rTG형 추천)
- 비린맛 없는 제품 선택

3. 청소년 (13~18세)

필요 성분: DHA + EPA 균형
권장량: 하루 500~1000mg

섭취 목적
- 수험생 집중력·기억력 보조
- 피지 조절, 여드름 완화
- 염증 감소 및 체력 회복

섭취 팁
- 하루 중 식사 후 복용 (흡수율 ↑)
- 생선 섭취가 적다면 보충제로 충분히 대체 가능
- 비타민 E가 포함된 제품 → 산화 방지

4. 성인 (19~49세)

필요 성분: EPA 중심 + DHA 보조
권장량: 하루 1000mg 이상 (EPA + DHA 합산)

섭취 목적
- 심혈관 질환 예방
- 혈중 중성지방 개선
- 만성염증 억제

섭취 팁
- 트리글리세리드(TG) 수치 높은 경우 EPA 위주 제품 선택
- 평소 생선 섭취가 적다면 보충제 필수

5. 중장년층 (50~64세)

필요 성분: EPA ↑ + DHA
권장량: 하루 1000~2000mg

섭취 목적
- 혈압·콜레스테롤 조절
- 관절염, 염증성 질환 완화
- 눈 건강 및 뇌기능 유지

섭취 팁
- 혈액 응고 억제 효과가 있어 항응고제 복용 중이라면 의사 상담 필수
- 심혈관 질환 병력 있는 경우 의료용 고함량 오메가3 필요

6. 노년층 (65세 이상)

필요 성분: DHA ↑ + EPA
권장량: 하루 1000~2000mg

섭취 목적
- 치매 예방, 뇌 기능 유지
- 망막 보호 및 노안 지연
- 면역력 강화, 혈액순환 촉진

섭취 팁
- DHA가 충분히 포함된 제품 선택
- 노인성 변비 예방 위해 충분한 수분과 함께 섭취
- 의약품과 병용 시 복용 간격 조절 필요

7. 임산부·수유부

필요 성분: DHA 중심
권장량: 하루 300~500mg (DHA)

섭취 목적
- 태아 두뇌·망막 발달
- 산모 우울감 예방
- 조산 위험 감소

섭취 팁
- EPA 과다 섭취는 지양, DHA 중심 제품 선택
- 중금속 안전성 인증(IFOS 등) 있는 제품 필수
- 생선 섭취가 적을 경우 보충제 적극 권장


연령대 권장량 (EPA+DHA)

 

끝으로: 오메가3는 연령과 상황에 따라 필요량과 구성 성분이 다릅니다.

특히 성장기 아동, 수험생, 중장년층, 임산부는 목적에 맞는 오메가3 선택이 건강에 큰 차이를 만듭니다.
단순히 ‘많이 먹는 것’보다 나이에 맞게, 필요한 성분을, 올바른 용량으로 섭취하는 것이 중요합니다.
오늘부터 연령별 오메가3 섭취 습관을 점검해보세요!